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女生如何锻炼胸肌避免胸部下垂
* 来源 :http://www.446123.net * 作者 : * 发表时间 : 2019-11-02 13:51

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  女性练胸,只练中部就好,和男性的侧重不同(中缝、外沿、上胸、下胸),有些男士只用卧推练胸,结果把胸练得 像女人的乳房(只有中间突起) 因此女士想要胸看起来更挺,就练平板的卧推(哑铃杠铃都行)就行了,飞鸟和夹胸的都不需要练,不然胸肌中缝发 达了,乳房的内侧就会有明显的肌肉,好不好看就不用我说了吧 我建议你练上斜哑铃卧推,一个动作就够 适当练就行,稍微有点就行,要是不小心练大了,停练几个星期就没事了 如果是以增肌为目的的负重训练对脂肪的消耗是很小的,而且脂肪和肌肉不一样,脂肪的增加和减少都是一个全身的 动态平衡的过程,而不是哪一个部位的局部增减,只是身体各个部位堆积的量的比例不同而已。 脂肪是在肌肉之上的,胸肌变厚了从外观上看胸部会变大,而且有了胸肌的支撑作用胸部也会更集中更上挺。 补充,正确合理的运动方法是关键,大重量少组数少次数的力量训练是刺激肌肉生在的,而有氧运动哦小重量多组数 多次数的耐力训练是帮助肌肉线条拉伸和减脂肪的。所以如果你是想长肌肉,那么你训练的时候就要选用一个比较重 的重量, 使你做某个动作的时候 8 到 12 个一组, 到 5 组正好竭力, 3 这样能最好限度的刺激肌肉生长又不会减少脂肪。 但是运动量上来以后要注意营养也得跟上,因为身体的消耗变大了,如果不及时补充也会变瘦的。 放松分身体和心理两个步骤,身体的放松采用的是轻微的放松运动,具体的: 1 对手臂而言,才用环绕,轻微的甩动来放松。 2 大腿主要靠手来回的搓动,以达到放松的目的。 3 小腿最好先压一下,然后用手按住足三里,最后用手来回的搓动。 4 腰部就来回的扭动。 心理也需要放松,因为运动过后,心跳加速,人的呼吸也会频率加快,这个时候,通过自我暗示让自己的情绪平静下 来是很有必要的。 建议采用的方法是:找一个安静的地方,坐直。闭上眼,做深呼吸。同时暗示自己,我现在在湖边,吹着风,脚泡在 湖水里,等到半分钟过后,你就不会有浮躁的感觉了。 本人健身教练,按照我说的,胸两个月没问题~ 只需要一个可以调节重量的哑铃即可~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12 上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12 胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做) 至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组 4~10 个 看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6 组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3 组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有) 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸 很饱满,不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少? 强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~ 你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪 费时间~

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